DAMAREMAS.COM -Dalam kabar yang beredar di sosial media, sejumlah atlet yang bertanding dalam ajang PON di Sumatera Utara (Sumut) dan Aceh mengeluhkan tentang kelayakan konsumsi yang mereka dapat.
Tidak sedikit dari para atlet ini yang mengaku mendapatkan makanan yang basi dan tidak layak konsumsi.
Padahal bagi seorang atlet, pemenuhan kebutuhan nutrisi sebelum bertanding sangatlah penting untuk menjaga performa dan daya tahan tubuh mereka.
Asupan nutrisi yang tepat dapat memberikan energi yang diperlukan, meningkatkan fokus mental, dan mempercepat pemulihan otot.
Berikut ini adalah beberapa makanan yang wajib dikonsumsi oleh atlet sebelum bertanding.
1. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh, terutama bagi mereka yang membutuhkan stamina ekstra saat menghadapi pertandingan.
Karbohidrat kompleks lebih dianjurkan karena dicerna secara perlahan, sehingga menyediakan energi secara bertahap dan berkelanjutan.
Contoh makanan yang kaya karbohidrat kompleks adalah:
– Oatmeal
– Roti gandum
– Nasi merah
– Quinoa
– Kentang
2. Protein
Protein berperan penting dalam perbaikan dan pemulihan otot. Sebelum menghadapi pertandingan, asupan protein yang cukup dapat membantu menjaga kekuatan otot dan mencegah kerusakan akibat aktivitas fisik yang intens.
Pilihan sumber protein yang baik meliputi:
– Dada ayam
– Ikan (seperti salmon dan tuna)
– Telur
– Kacang-kacangan
– Tahu dan tempe
3. Lemak Sehat
Meskipun lemak sering dihindari, lemak sehat seperti asam lemak omega-3 sangat penting untuk menjaga kesehatan sendi dan meningkatkan fungsi otak.
Lemak sehat juga bisa menjadi cadangan energi bagi tubuh. Sumber lemak sehat yang baik meliputi:
– Alpukat
– Kacang almond
– Biji chia
– Minyak zaitun
– Ikan berlemak (seperti salmon dan sarden)
4. Vitamin dan Mineral
Vitamin dan mineral adalah mikronutrien penting yang mendukung fungsi tubuh, terutama dalam menjaga hidrasi, keseimbangan elektrolit, dan kekuatan otot.
Beberapa vitamin dan mineral yang penting bagi mereka yang akan menghadapi pertandingan adalah:
– Kalium: Membantu mencegah kram otot. Sumber: pisang, kentang, dan bayam.
– Magnesium: Meningkatkan fungsi otot dan saraf. Sumber: kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau.
– Zat besi: Meningkatkan produksi sel darah merah yang membawa oksigen ke otot. Sumber: daging merah, hati, bayam, dan kacang lentil.
5. Serat
Serat membantu dalam pencernaan dan menjaga stabilitas kadar gula darah, yang penting untuk memastikan energi tetap tersedia selama pertandingan berlangsung.
Namun, serat juga perlu dikonsumsi dengan tepat agar tidak menyebabkan gangguan pencernaan.
Sumber serat yang baik meliputi:
– Sayuran hijau
– Buah-buahan (seperti apel, pir, dan beri)
– Kacang-kacangan
– Oats
6. Hidrasi
Asupan cairan juga sangat penting bagi mereka yang sedang menghadapi pertandingan olahraga.
Dehidrasi dapat menyebabkan penurunan performa dan berisiko menyebabkan cedera.
Minum air putih secara teratur sangat dianjurkan, namun minuman elektrolit bisa menjadi pilihan yang baik untuk mengembalikan keseimbangan garam dalam tubuh yang hilang melalui keringat.
7. Buah dan Sayuran
Buah dan sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mempercepat pemulihan setelah latihan.
Buah yang kaya air, seperti semangka, serta buah-buahan tinggi serat dan vitamin C seperti jeruk dan kiwi, sangat baik dikonsumsi sebelum menghadapi pertandingan.
Contoh Menu:
– Sarapan: Oatmeal dengan potongan buah pisang, kacang almond, dan madu.
– Snack sebelum bertanding: Smoothie yang terbuat dari pisang, yogurt, bayam, dan sedikit madu untuk menambah energi.
– Makan siang (jika bertanding sore): Nasi merah dengan dada ayam panggang, sayuran kukus, dan alpukat.
Memastikan asupan nutrisi yang tepat sebelum bertanding dapat membuat perbedaan signifikan dalam performa atlet.
Dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, serat, dan cairan yang cukup, seorang atlet bisa menjaga stamina, mencegah cedera, dan meningkatkan performa di lapangan.
