DAMAREMAS.COM – 3 bulan pertama atau trimester pertama kehamilan adalah periode penting dalam perkembangan janin.
Pada trimester pertama ini, kebutuhan nutrisi ibu hamil harus terpenuhi dengan baik untuk mendukung pertumbuhan janin yang sehat dan menjaga kesehatan ibu.
Nutrisi yang tepat akan membantu perkembangan organ vital janin serta mempersiapkan tubuh ibu menghadapi perubahan fisik yang terjadi selama kehamilan.
Berikut adalah beberapa kebutuhan nutrisi yang wajib dipenuhi oleh ibu hamil di trimester pertama.
1. Asam Folat
Asam folat membantu mencegah cacat tabung saraf pada bayi, yang dapat menyebabkan kondisi serius seperti spina bifida.
Ibu dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 400-800 mikrogram asam folat setiap hari.
Sumber asam folat yang baik meliputi sayuran berdaun hijau, jeruk, kacang-kacangan, dan sereal yang diperkaya.
2. Zat Besi
Zat besi diperlukan untuk pembentukan sel darah merah yang sehat, yang sangat penting selama kehamilan karena volume darah ibu akan meningkat untuk mendukung pertumbuhan janin.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang bisa berbahaya bagi ibu dan bayi.
Makanan kaya zat besi termasuk daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
3. Kalsium
Kalsium dibutuhkan untuk pembentukan tulang dan gigi janin serta untuk menjaga kesehatan tulang ibu.
Selama 3 bulan pertama, penting bagi ibu hamil untuk mengkonsumsi sekitar 1.000 miligram kalsium setiap hari.
Sumber kalsium yang baik meliputi susu dan produk olahannya, seperti yogurt dan keju, serta sayuran hijau dan kacang-kacangan.
4. Protein
Protein adalah komponen utama untuk perkembangan jaringan dan organ janin, serta membantu pertumbuhan plasenta dan rahim.
Ibu disarankan mengonsumsi sekitar 70 gram protein per hari. Sumber protein baik meliputi daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, tahu, dan tempe.
5. Omega-3
Asam lemak omega-3, khususnya DHA (docosahexaenoic acid), sangat penting untuk perkembangan otak dan mata janin.
Omega-3 juga membantu mencegah kelahiran prematur dan mengurangi risiko preeklamsia.
Sumber omega-3 termasuk ikan berlemak seperti salmon dan sarden, biji chia, biji rami, dan kenari.
6. Vitamin D
Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium dan mendukung perkembangan tulang serta sistem kekebalan tubuh janin.
Ibu dianjurkan untuk mendapatkan setidaknya 600 IU (International Units) vitamin D setiap hari.
Sumber vitamin D meliputi paparan sinar matahari, ikan berlemak, telur, dan produk susu yang diperkaya.
7. Air
Air adalah elemen yang sering kali diabaikan tetapi sangat penting selama kehamilan.
Asupan cairan yang cukup membantu mencegah dehidrasi, yang bisa menyebabkan masalah seperti kelelahan, sakit kepala, dan sembelit. Ibu dianjurkan minum setidaknya 8-10 gelas air setiap hari.
8. Serat
Serat membantu mencegah sembelit, yang merupakan masalah umum selama kehamilan.
Asupan serat yang cukup juga dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan menjaga berat badan yang sehat.
Sumber serat termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
Memenuhi kebutuhan nutrisi selama trimester pertama kehamilan sangat penting untuk mendukung perkembangan janin dan menjaga kesehatan ibu hamil.
Dengan mengonsumsi makanan yang kaya asam folat, zat besi, kalsium, protein, omega-3, vitamin D, air, dan serat, ibu hamil dapat memastikan bahwa tubuhnya dan janin mendapat nutrisi yang dibutuhkan untuk tumbuh dan berkembang dengan baik.
Sebaiknya, ibu hamil juga berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang tepat tentang kebutuhan nutrisi selama kehamilan.
